我們團隊一直在科普高血壓的知識，因為這個疾病號稱“隱性殺手”，患病率極高，而知曉疾病甚至治療疾病的患者仍然偏少。很多人并不關注自己潛在的心腦血管疾病風險。近來，隨著季節的變化，不少患者朋友說自己的血壓波動特別大，控制不好。往往也是生活方式上沒有注意。我們給您總結出高血壓患者生活方式干預的12條建議：
第一、減少食鹽的攝入。高血壓飲食中，調理“限鹽”是關鍵點。中國高血壓人群中，鹽敏感性占多數。每天鹽的攝入量過多，會導致血液中鹽含量增加，進而導致血容量增加，血壓自然也就上去了。而且現在很多食品甚至零食中，鹽的含量都很高，比如腌制食品、方便面、薯片、一些膨化食品。所以不知不覺，一天的鹽攝入量就會超標。其實每天最適宜的鹽攝入量是6g，也就是一啤酒瓶蓋那么多。而東北地區平均的鹽攝入量高達25-50g之多，遠超標準。
第二、要注意補鉀。日常補充含鉀豐富的食物，會一定程度改善血壓情況。但有一點要注意，就是要定期檢測腎功能，如果腎功能不全的患者，補鉀就要慎重了，一旦發生高鉀血癥，對身體危害也不小。
第三、選擇恰當的食用油。一般動物油脂含有比較多的飽和脂肪酸，而糕點中多含有人造奶油，含有反式脂肪酸，這些都是增加心血管疾病風險的油脂。我們建議要多食用植物油，比如花生油、菜籽油、橄欖油等。植物油含豐富的不飽和脂肪酸以及維生素E、鉀、鈣等微量元素，其營養更易人體吸收。雖然相對健康，也要注意食用量，每天油攝入量在30g一下，避免長期使用油炸、油煎的食品。我們也建議每2-3個月更換一種食用油。
第四、注意肉類攝入量。按照中國居民膳食寶典要求，每日肉的攝入量在50-75g為適宜。過多食用肉類，一方面可以造成營養攝入過多，引發肥胖，使血壓控制不佳。另一方面，也可以增加血脂水平，增加高血壓等的風險。我們建議以瘦肉為主，減少大肥肉的食用。減少加工類的肉類食品，比如培根、香腸、肉脯等，這些加工食品高鹽，高添加劑，對健康危害不小。至于肉類該吃紅肉還是白肉，沒有統一的規定，我們推薦紅肉和白肉交替食用，避免吃一種肉類太久。
第五、增加乳制品的攝入。乳制品含鈣質較多，含鈉極少，同時又是易于吸收的優質蛋白質，長期規范攝入乳制品，對控制血壓有較好的幫助。
第六、避免高糖食品及飲料。在我們前期的科普中，我們已經講過高糖飲食和高血壓的密切關系，所以建議飲食中避免長期高糖飲食，特別是那些以飲料為水的年輕朋友。
第七，戒酒。酒精明確增加高血壓患者血壓水平，且可以讓血壓波動較大，用藥難以控制。所以一定要嚴格控制酒的攝入量，最好嚴格戒酒。一邊喝酒，一邊吃降壓藥，這是多么得不償失的行為呀。
第八、戒煙。煙里含有的尼古丁，焦油等興奮性物質，會增加交感神經的興奮性，進而增高血壓水平。同時吸煙會引起一過性低血氧發生，同樣增加血管的敏感性，引起心腦血管疾病。因此吸煙是百害而無一利的不良嗜好，建議盡早戒煙。
第九、控制體重。體重指數與高血壓密切相關。體重指數（BMI）與血壓水平呈正相關，BMI≥24kg/m2者發生高血壓的風險是體重正常者的3～4倍，腰圍男性≥90cm或女性≥85cm，發生高血壓的風險是腰圍正常者的4倍以上。減輕體重有益于高血壓的防治，可明顯降低患者的心血管病危險性，每減少一公斤體重，收縮壓可降低4mmHg。減肥應循序漸進，通常每周減重0.5~1.0kg，在6個月至1年內，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重。
第十、適量運動。高血壓人群的運動，以有氧運動為最佳。常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。步行速度建議每分鐘120步左右。
第十一、預防和緩解心理壓力。心理狀態不佳，焦慮和煩躁是高血壓和心血管病的原因之一。心理調節非常重要，要創造良好的心理環境，培養個人健康的社會心理狀態，糾正和治療病態心理。如果心理狀態嚴重不佳，需要到心理門診進行針對性診斷治療。
第十二、良好作息，充分睡眠。睡眠差者，24小時動態血壓監測發現大多數無晝夜節律，夜間血壓不低于白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。高血壓患者失眠后，次日血壓必定升高。睡眠是最好的養生，良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應找醫生幫助調理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質量。
生活方式的干預，可以有效降低高血壓患者血壓，有時候甚至超過一片降壓藥的作用，部分輕度高血壓患者，甚至通過生活方式的干預，將血壓降至正常。而那些控制不佳的高血壓患者，調整生活方式，可以使血壓控制更加容易。所以，建議密切關注高血壓，關注生活方式的改變。
本文為醫生個人觀點，不可代替處方，具體請咨詢您的醫生。
