每次健走30-60分鐘，每周累計150分鐘以上，且保持中等強度（心率達到最大心率的60%-70%），最有利于提高心血管功能。但具體時長需結合個體健康狀況、運動基礎及目標調整，以下從不同角度展開說明。
一、健康人群：30-60分鐘/次，每周5次
健康成年人每次健走30-60分鐘，每周5次，可顯著提升心肺耐力。研究顯示，中等強度持續運動能促進血管內皮功能改善，降低動脈硬化風險。但需避免單次超過90分鐘，以免過度疲勞引發關節損傷或免疫力下降。
二、中老年或慢性病患者：分段式短時健走
60歲以上人群或合并高血壓、糖尿病者，建議將單次健走拆分為2-3段（如每次20分鐘，間隔休息），總時長保持每日30-45分鐘。分段運動可減少血壓驟升風險，同時維持心血管適應性。
三、初學者：從10分鐘起步，漸進式增加
長期缺乏運動者需遵循“10%原則”，即每周運動量增幅不超過前一周的10%。初始階段可每次健走10分鐘，每日2-3次，逐步延長至30分鐘/次，避免因突然增加負荷引發心肌缺血。
四、結合心率監測調整強度
運動時心率應控制在（220-年齡）×60%-70%區間。例如50歲人群目標心率為102-119次/分鐘。若健走時無法正常對話，說明強度過高，需降低速度或縮短時間。
五、環境與個體差異影響時長
高溫、高濕度或高原環境下，需縮短單次運動時間至20-30分鐘，并補充電解質。肥胖者可能因關節負擔重需減少單次時長，而運動員可通過高強度間歇訓練縮短總時間但提升效果。
心血管功能改善需綜合運動、飲食與醫療管理。除規律健走外，應定期監測血壓、血脂，遵醫囑服用降壓藥、他汀類藥物等（具體用藥需醫生評估）。若出現胸痛、呼吸困難等癥狀，需立即停止運動并就醫。
