膝關節骨關節炎是中老年人膝蓋疼的最主要原因，它發病的幾率隨著年齡增加而增大。研究表明40歲以上大約每8個人中有1個、60歲以上每2個人中有1個，而過了75歲每10個人中有8個都患上這個毛病[1]，人老腿先老都成了老百姓的口頭禪。也正因為這樣，很多人認為上了年紀腿疼腿硬、腿軟無力是正常現象，甚至很多五六十歲的“青壯年”也漸漸接受了自己不能走遠路、不能上高山的現實。
然而這是不對的！事實證明絕大多數膝蓋疼是可以治療的，完全可以人老腿不老！面對膝蓋疼不能坐以待斃，聽之任之，只要能夠天天呵護、時時保養，您仍可以步履矯健、身輕如燕。那么究竟如何保養，其中最重要的就是被絕大多數膝蓋疼的朋友所忽視的治療方法——運動療法。
1、是運動療法？
運動療法是指有目的、有針對性的進行肢體運動以達到對肌肉、神經及關節功能的鍛煉，從而緩解甚至治愈關節的疼痛、僵硬、不穩等癥狀。相比眾多藥物、封閉的充滿爭議，運動療法卻是臨床專家和指南都一致強烈推薦的方法。
對于無關節炎或者尚無癥狀的關節炎，運動療法可以阻止癥狀的出現；對于一些髕股關節綜合癥和部分輕度的關節炎患者，通過運動療法便有極大可能完全恢復健康、重新回歸運動。
目前美國、加拿大、澳大利亞以及歐洲等國家已發布了20多個骨關節炎運動鍛煉的指南，也有具體的鍛煉方法，并且它幾乎不用任何醫療花費就可以治好或者緩解膝蓋疼，但臨床應用并不多。在信息流通高度發達的今天，為什么這么好的運動療法仍“藏在深閨無人識”呢？
2、動療法目前的誤區
① 誤區一：教與學的沖突。“等待3小時，看病3分鐘”是中國醫生和患者共同的痛。醫生何嘗不知道健康教育和心理撫慰的重要性，何嘗不愿意每個患者希望而來，滿意而歸。但現實是短短3小時需要完成30個到50個患者的診斷和治療指導！因此醫生往往只能靠只言片語來講解“直腿抬高”等簡單易懂的訓練，沒有時間進行更細致更全面的指導。鐵骨柔筋認為在信息大爆炸的今天，互聯網的高速發展為緩和這個矛盾提供了可能，因為不久的將來我們會為大家陸續推出視頻教學資源，希望能夠讓更多的膝蓋免遭病痛的折磨。
② 誤區二：重視程度不夠
有些患者覺得只有吃藥、打針和手術才是治病，而運動療法都是花架子，治不了病。因此往往是醫生示范動作還沒做完，患者就不管不顧，著急地問這個藥怎么吃、那個針怎么打，就算偶爾能夠耐心看完示范，也很少有患者能夠真正的重視、真正的付諸實踐。殊不知相比吃藥，運動療法才是骨關節炎治療的良方。
③ 誤區三：知易行難、淺嘗輒止。
知易行難淺嘗輒止。很多患者一學就會，之后自行鍛煉，發現確實有用，然而無法堅持，疼痛好轉便停止，疼了再繼續找醫生，周而復始，苦不堪言。這里我們建議您找個伙伴或者病友一起相互督促，共同堅持，群體運動的效果遠好于個體運動。
④ 誤區四：年輕能扛、老了再治。
有人認為骨關節炎是老人的病，等上了年紀再治療。實際上我們的關節軟骨從26歲就開始逐漸退變，只不過上了年紀才表現出來。最新的研究也提示骨關節炎在青壯年人群也有一定發病比例，部分患者雖然年輕的時候還沒有膝蓋疼，但其平衡和力量已經有了退變，拍片子可以看到骨頭已經出現異常。髕股關節綜合癥患者也是多發在青壯年，極易發展成骨性關節炎，所以無論是而立之年抑或是耄耋老人，都應保持高度警惕，若有不適應盡早就醫，切莫盲目硬抗以致積重難返，悔之晚矣！
⑤ 誤區五：動與不動的誤解。
有人認為骨關節炎是一種磨損性疾病，運動會導致關節磨損，所以一旦得了骨關節炎就不敢再運動了，甚至連日常走路都小心翼翼。實際上適度的運動有利于增加關節的營養和保護；而另外一部分朋友則正好相反，他們寄望跑步、起蹲 “磨”掉骨刺，此舉難免會加重損傷，可謂緣木求魚，必將事與愿違。
3、運動療法有哪些？
自我管理項目：所謂知彼知己方能百戰不殆，自我管理的第一步就是要充分了解膝關節炎相關的知識，包括膝關節退化相關的內容，解剖、病因和治療方面的知識等。在國外，醫療機構會安排系列課程，基本上每周學習兩小時，持續6周左右，不過這些可都是收費的。當然免費的知識獲取途徑也很多，最簡單的辦法就是關注我們，查看往期文章即可。只有充分了解膝關節炎，才能在后續的治療過程中積極配合醫生，無論是非藥、用藥或手術，都會達到更好的效果。
力量訓練：這是運動療法中最重要的部分，但我們經常存在的一個誤區是只重視離膝關節最近的、大腿最前邊的肌肉——股四頭肌的力量訓練。而膝關節炎不僅僅影響了膝關節肌肉的力量，對髖和踝也有影響[2]，所以髖、踝關節周圍肌肉的力量都要訓練。肌肉訓練可以明顯緩解膝關節疼痛，而且無數研究證明綜合訓練、針對性、個體化訓練方案更有優勢。如何獲取最優的訓練方案，您還是要咨詢您的醫生。
膝關節拉伸和活動度訓練：如果不加鍛煉，隨著年齡的增長，大部分人都有腿越來越硬、筋越來越短的感覺。的確如此，膝關節退變的后期就會出現關節伸不直、也彎不回去，這時候就需要手術治療。所以早期鍛煉、維持膝關節正常的活動度、防患于未然至關重要。
神經肌肉訓練：相當大一部分患者會訴說彈響、打軟腿、膝關節錯動感，半月板損傷和關節內游離體可引起，除此之外主要是因為膝關節不穩定引起。膝關節不穩在膝關節炎患者中占比超過60%。以前我們常說的膝關節穩定性的訓練主要是指大腿肌肉力量的訓練，實際上造成不穩的原因還有本體感覺、韌帶的松弛程度等，單純的進行大腿肌肉力量訓練不一定會起到最大作用。而神經肌肉系統訓練又是一套系統的運動，目的是加強關節的本體感覺、增強整個下肢的肌力和協調性、恢復整個人的平衡能力，最為復雜，需要輔助一定的設施或裝備，專業指導下，才能完成。（如在彈力帶干擾下進行弓步鍛煉和單純弓步練習效果完全不同）
低強度有氧訓練：人體在運動過程中需要氧氣，氧氣的需要量隨著運動劇烈程度增加也在增加。所謂有氧運動就是保證氧氣供給大于等于身體需要的氧氣。判定有氧運動最簡單的方法，把自我感覺分“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”、“很累”五個等級，如果自己覺得在“有點累”和“比較累”之間，就算有氧運動。有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次，運動時心率130次/分，簡稱333原則。
游泳、慢跑、自行車、步行、快走、慢跑等都屬于有氧運動，但對于大多數老年人而言，步行和慢跑可能是比較現實、比較安全的做法。
其他運動項目：
關于太極拳的研究，最近多篇文章都報道了打太極拳對膝關節是有益的。瑜伽也有研究認為對膝關節炎是有益的。我們積極提倡這些運動，是因為這兩種運動還有“冥想”的作用，可以有效緩解抑郁、焦慮，改善睡眠，而這些情況在中老年朋友中尤其多見，并且抑郁、焦慮已經被證實可以加重關節炎的疼痛感。
4、哪些人應該做運動療法？
只要您被醫生排除了炎癥性疾病，您就可以而且應該采用運動療法，不管是30歲的髕股關節疼痛綜合癥，還是四五十歲早期間斷的膝蓋疼，您都可以從運動療法中獲得緩解甚至是痊愈。即便是重度的骨關節炎，堅持合理的鍛煉也大有裨益。
但整體活動能力的差異、關節炎的輕重程度、關節炎累及的部位（膝蓋內側、前側和外側）不同決定了在選用運動方法時應遵循個體化原則，從最低強度開始循序漸進，根據自我感覺調整運動強度，并長期堅持下去，把運動療法融入到生活中去。具體的鍛煉方法，因為讀圖和看視頻更形象化，各種運動療法后續我們會分期以圖文、視頻的形式呈現。
健康快樂、綠色環保、省錢能治病，運動療法依然需要在專業人士的指導下進行。如果將每一種運動療法都比作一種“藥物”，那么用哪種藥，用幾種藥還是需要您的醫生來決定。
也許運動療法很繁瑣，但是想想，它能讓您的關節活動更靈活、更穩當、更強壯，在走得更遠、更穩的同時還能減輕病痛的折磨，何樂而不為？最后讓我們攜手并肩，共同去領略運動療法帶給我們的無限可能吧。
