健康睡眠，從了解失眠開(kāi)始
2018年世界睡眠日主題是“規(guī)律作息 健康睡眠”，睡眠是人類(lèi)極其重要、不可或缺的生理需要。充足良好的睡眠不僅可以快速恢復(fù)個(gè)體的精神和體力，而且可以維持個(gè)體的情緒、記憶等心理活動(dòng)。因此優(yōu)質(zhì)的睡眠是保持良好健康狀態(tài)的基石，是提高人類(lèi)生存質(zhì)量的重要保證。今天向大家分享失眠科普知識(shí)。
失眠，中醫(yī)為"不寐"，是指睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差。常常表現(xiàn)為：夜晚入睡困難，白天精神萎靡，學(xué)習(xí)、工作、生活效率低下。失眠有偶然性失眠和習(xí)慣性失眠之分。偶然失眠不能稱之為疾病，多受偶然因素的影響。長(zhǎng)期、反復(fù)的失眠是習(xí)慣性失眠，又分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種形式。習(xí)慣性失眠就屬于病態(tài)疾病了。
一、失眠的分型
（一）起始失眠
又稱入睡困難型。以上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無(wú)困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強(qiáng)入睡為主。這種類(lèi)型人形象描述為"貓頭膺型人"，以青壯年多見(jiàn)。
（二）間斷失眠
又稱維持困難型。特點(diǎn)為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無(wú)法再眠。這種類(lèi)型人通常更為焦慮痛苦。常見(jiàn)于體弱有慢性病及個(gè)性特殊的人。
（三）終點(diǎn)失眠
又稱早醒型。主要表現(xiàn)為早早醒來(lái)，后半夜一醒即再難入睡。白天精神差，常打盹，常見(jiàn)于年邁的老人。
由于每個(gè)人睡眠不同，因此診斷失眠有比較嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。有的人一直是醒得早，醒后十分精神，白無(wú)無(wú)疲勞，盡管少眠但不屬失眠范圍。
二、失眠的原因
（一）作息紊亂
生活欠規(guī)律，忙時(shí)開(kāi)夜車(chē)，閑時(shí)睡懶覺(jué)，破壞了睡眠--覺(jué)醒節(jié)律，導(dǎo)致自主神經(jīng)系統(tǒng)紊亂。這是失眠常見(jiàn)的原因。
（二）心理因素
白天過(guò)度緊張或整日憂心忡忡，各種負(fù)面情緒造成大腦興奮異常，以致夜晚失眠。臨睡前情緒波動(dòng)大可造成大腦局部興奮灶強(qiáng)烈而持久的興奮，引起失眠。因心理因素導(dǎo)致失眠者，亦占相當(dāng)部分。
（三）生理因素
身體的生理、病理因素，也會(huì)影響睡眠，如或饑或飽、疼痛、瘙癢、打鼾等。
（四）環(huán)境因素
睡眠環(huán)境，也能引起失眠，如噪音、空氣污染、蚊蠅騷擾、強(qiáng)光刺激、冷熱變化等。
三、失眠的預(yù)防
防治失眠，自古有法。可概括為病因防治、心理防治、運(yùn)動(dòng)防治、飲食防治、藥物防治、氣功防治、針灸按摩等方面：
（一）病因防治
對(duì)于生理因素、作息紊亂、環(huán)境因素等造成的失眠，宜采用病因療法，即消除失眠誘因。對(duì)身患其它疾病影響睡眠的病人，應(yīng)當(dāng)首先治療原發(fā)病，再糾正繼發(fā)性失眠。
（二）心理防治
青年人學(xué)會(huì)駕馭自己情感，放松思想；老年人培養(yǎng)對(duì)生活的濃厚興趣，每天對(duì)生活安排緊湊，白天盡量少睡、不睡。心理治療常用的方法有自我暗示法。即上床前給予自己少量時(shí)間解決白天的思慮，可落實(shí)到紙面上。只要上床就告訴自己所有的問(wèn)題我都解決了，不帶問(wèn)題上床。也可以進(jìn)行放松訓(xùn)練，將注意力集中到身體的某一部位，按順序放松肌肉，長(zhǎng)期進(jìn)行這樣的自我訓(xùn)練，可以形成良好條件反射，甚至上床就著。
（三）運(yùn)動(dòng)防治
老老恒言》中說(shuō)："蓋行則身勞，勞則思息，動(dòng)極而反于靜，亦有其理"。運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅改善體質(zhì)，加強(qiáng)心肺功能，使大腦得到更多新鮮血液，而且有助于增強(qiáng)植物神經(jīng)的功能穩(wěn)定性，對(duì)睡眠有良好作用。一般在睡前2小時(shí)可選擇一些適宜項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，以身體發(fā)熱微汗出為度。
（四）藥物防治
安眠藥治療失眠應(yīng)用面最廣，但一般說(shuō)，宜咨詢專科醫(yī)生，評(píng)定后遵醫(yī)囑服用，盡量避免自主調(diào)藥。所以安眠藥短期用較好，對(duì)于中老年人以及失眠不嚴(yán)重的人宜選中成藥為佳。
（五）飲食防治
失眠者可適當(dāng)食用助眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。藥膳種類(lèi)很多，可根據(jù)人的體質(zhì)和癥狀辨證選膳。淄博市婦幼保健院心理科引進(jìn)中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和五態(tài)人格測(cè)試，可從飲食營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)方式、音樂(lè)養(yǎng)生全方位調(diào)整。
（六）氣功按摩法
失眠者可于睡前擺臥功姿勢(shì)，然后行放松功。調(diào)節(jié)呼吸，全身放松，排除雜念，可幫助入靜安眠。失眠者亦可躺在床上進(jìn)行穴位按摩，如按揉雙側(cè)內(nèi)關(guān)穴、神門(mén)穴、足三里穴及三陰交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在氣功按摩過(guò)程中要盡量做到心平氣和，思想放松，如此效果才好。
